Die Rückenmuskulatur wird oft vergessen, aber machen Sie es zu einer Priorität! Ein starker Rücken hat nur Vorteile. Durch das Training der Rückenmuskulatur verringern Sie das Risiko von Rückenproblemen und es ist gut für die Stabilität. Außerdem verbesserst du die Kraft deines Rumpfes und damit auch deine Körperhaltung. Arbeiten Sie daran, Gewicht zu verlieren? Auch dann sollten Sie Ihre Rückenmuskulatur auf keinen Fall vernachlässigen. Der Rücken ist eine große Muskelgruppe, die viel Energie verbraucht. Wenn du diese mehr trainierst, brennt auch die Rückenmuskulatur in einer Ruhephase. Dadurch erhöht sich Ihr Gesamtenergieverbrauch. Deshalb haben wir 3 grundlegende Rückenübungen für dich parat, die in deinem Trainingsplan nicht fehlen sollten! Um es Ihnen noch einfacher zu machen, erklären Sam und Kelly die Rückenübungen in den Videos.

Rückenübung Nr. 1: Latzug

Mit dem Latzug nach unten konzentrierst du dich auf den Rücken (Lats), aber auch auf die Schultern. Deshalb wird es auch als zusammengesetzte Übung bezeichnet.

1. Ein guter Anfang ist die halbe Arbeit. Sie sitzen in der richtigen Position, indem Sie die Kniestützen über Ihren Knien platzieren. So sitzen Sie fest.
2. Greifen Sie die Stange etwas breiter als schulterbreit.
3. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter kontrolliert nach unten.
4. Heben Sie dann die Stange langsam wieder an. Strecken Sie Ihren Latissimus oben leicht aus.
5. Wiederholen Sie die Rückenübung!

Rückenübung Nr. 2: Kreuzheben

Beim Kreuzheben trainierst du nicht nur deinen Rücken, sondern gleich mehrere Muskelgruppen. Deshalb nennen wir dies eine weitere zusammengesetzte Übung. Sie trainieren sowohl den unteren Rücken als auch die Oberschenkel, Kniesehnen, Gesäß und Waden.

1. Beginnen Sie mit Ihren Schienbeinen flach gegen die Stange.
2. Fassen Sie die Stange schulterbreit auseinander und senken Sie Ihre Hüften. (Nicht zu tief sinken).
3. Spannen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln an und drücken Sie Ihre Brust nach vorne. Tief durchatmen.
4. Atme aus, während du aufstehst. Sie bewegen sich nach oben, indem Sie Ihre Knie und Hüften strecken.
5. Wenn sich die Stange auf Kniehöhe befindet, spannst du die Gesäßmuskeln zusätzlich an. An diesem Punkt sind Sie vollständig gedehnt. So trainierst du die Gesäßmuskeln effektiv. Halten Sie für eine Sekunde.
6. Senken Sie dann das Gewicht kontrolliert in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie die Kreuzheben-Übung!

Rückenübung Nr. 3: Langhantel gebeugt über Rudern

Das vorgebeugte Rudern mit der Langhantel konzentriert sich auf den großen Rückenmuskel. Dies ist der Hauptmuskel, der für die V-Form sorgt. Darüber hinaus greifen Sie andere Muskeln wie: Kniesehnen, Gesäß und Bizeps. Sie gehört also wieder in die Liste der Verbundübungen.

1. Fassen Sie die Stange schulterbreit an
2. Stehen Sie nicht zu viel auf, sondern halten Sie Ihren Körper horizontal, wenn Sie die Stange anheben. (Krümmen oder wölben Sie Ihren Rücken nicht).
3. Bewegen Sie Ihre Ellbogen zu Ihren Seiten. Schieben Sie die Langhantel Ihre Beine hinunter.
4. Wenn sich die Stange am Bauchnabel befindet, spannen Sie Ihre Schulterblätter an.
5. Senken Sie dann die Arme kontrolliert wieder in die Ausgangsposition ab.

Wiederholen Sie die Rückenübung!