In diesem Freitag, dem 1. Juli, beginnt die Tour de France erneut. Wir freuen uns, dass wir für alle Radsportliebhaber darauf reagieren. Sind Sie auch wöchentlich auf den Pedalen oder trainieren Sie für einen Wettbewerb? Dann wäre die nächste Frage wahrscheinlich gekommen: Was ist die beste Sporternährung für das Radfahren? In diesem Blog werden wir diese Frage diskutieren und Ihnen eine Reihe von Tipps für unsere besten Ergänzungen beim Radfahren geben.

Ernährung für Ausdauersport

Wie bei anderen Ausdauersportarten verbrennen Sie beim Radfahren viele Kalorien. Dies dauert sogar bis nach Ihrem Training. Ihr Körper braucht daher viel Energie während eines Trainings oder Wettbewerbs, um weiterhin durchzuführen, und nach dem Training, um sich vollständig zu erholen. Gutes Essen und Getränk vor, während und nach einem Training oder Wettbewerb ist von großer Bedeutung. Genau wie bei anderen Sportarten bleibt gesundes Essen die Grundlage. Darüber hinaus können zusätzliche Ernährungsergänzungsmittel wie Sportgänzungsmittel für Ausdauersport Ihnen dabei helfen.

Gesunde Lebensmittel als Basis

Gerade für Ausdauersportler wie Radfahrer ist es wichtig, ausreichend Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und Fette zu sich zu nehmen. Denken Sie an Vollkornnudeln und Naturreis, aber auch an Fleisch, Hülsenfrüchte, Fisch, Eier und Milchprodukte. Dies sind alles Quellen von Kohlenhydraten oder Proteinen. Die Kohlenhydrate helfen dir, genug Energie zu bekommen und die Proteine ​​helfen dir, dich zu erholen. Dabei können dir natürlich auch Proteinshakes helfen!

Trink weiter genug

Neben der Ernährung ist die Bedeutung des Trinkens nicht zu unterschätzen. Zu wenig trinken wird sicherlich nicht die Leistung verbessern. Vergessen Sie daher nie, ausreichend Wasser zu trinken, damit Sie die verlorene Flüssigkeit wieder auffüllen. Neben Wasser sind auch Sportgetränke mit zugesetzten Mineralstoffen (Elektrolyte) sowie schnelle und langsame Kohlenhydrate eine gute Ergänzung. Diese sind ideal als Ergänzung für Ausdauer. Nimm diese Sportgetränke mit Kohlenhydraten etwa 30 bis 60 Minuten vor Wettkampf- oder Trainingsbeginn zu dir, damit du den Glykogenvorrat bereits auf das erforderliche Niveau bringst.

Unsere beliebtesten Sportnahrungsergänzungsmittel für den Radsport

Neben guten Speisen und Getränken gibt es auch diverse Sportergänzungen passend zum Radfahren. Wir listen drei unserer beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel für Sie auf. Natürlich hängt es von deinen Zielen, deiner Trainingsintensität und deiner sonstigen Ernährung ab, welches Nahrungsergänzungsmittel für dich die beste Wahl ist.

Ernährung für eine optimale Erholung

Unsere erste Empfehlung ist Pure Whey von Performance Sports Nutrition. Dieses Nahrungsergänzungsmittel ist die ideale Wahl für eine optimale Muskelregeneration, -erhaltung und -wachstum. Das Pure Whey enthält eine hohe Dosis an Proteinen und darüber hinaus werden die Proteine ​​schnell vom Körper aufgenommen. Dies ist auch eine sehr geeignete Sporternährung für Radfahrer! Das Pure Whey ist in verschiedenen Geschmacksrichtungen erhältlich und sollte nach einem Wettkampf oder Training eingenommen werden.

Ein leckerer Proteinriegel für zusätzliche Energie

Der NJIE Proteinriegel ist auch einer unserer Favoriten. Dieser Riegel ist etwas größer und in fünf köstlichen Geschmacksrichtungen erhältlich. Probieren Sie zum Beispiel das Salty Caramello Cookie oder das Haselnusskaramell. Die Riegel sind reich an Proteinen und Ballaststoffen und haben einen guten Energie- und Nährwert. Diese sind daher ideal zum Mitnehmen, wenn Sie das gewisse Extra an Energie brauchen!

Ein Gel für den Endspurt

Sie können kurz vor der Ziellinie etwas zusätzlichen Zucker verwenden. Die Gele sind dafür ideal. Diese kannst du ganz einfach unterwegs mitnehmen und noch wichtiger: Sie sorgen dafür, dass du Zucker schnell zu dir nimmst. So bekommen Sie sofort neue Energie. Die Nutrend Carbosnack Sachets sind besonders für Radfahrer geeignet. Das Gel lässt sich leicht aufnehmen, belastet den Verdauungstrakt nicht und passt auch problemlos in die Hosentasche. Kurz gesagt, der ideale Snack, um für den Endspurt Vollgas zu geben!

Welche weiteren Nahrungsergänzungsmittel eignen sich und was genau bewirken sie?

• Kreatin: Kann die Leistung bei kurzen, intensiven Anstrengungen verbessern.
• BCAAs (verzweigtkettige Aminosäuren): Können den Muskelabbau reduzieren und die Muskelregeneration fördern.
• Koffein: Kann die Aufmerksamkeit und Ausdauer verbessern.
• Beta Alanin: Kann helfen, Muskelermüdung zu verzögern.
• L-Carnitin: Diese Aminosäure hilft, Fettsäuren zu den Mitochondrien zu transportieren, wo sie als Energiequelle genutzt werden. Einige Ausdauersportler nehmen zur Verbesserung ihrer Ausdauer L-Carnitin-Ergänzungsmittel ein, deren Wirksamkeit jedoch noch nicht vollständig nachgewiesen ist.
• Coenzym Q10: Dies ist eine Substanz, die an der Energieproduktion in Zellen beteiligt ist. Zwar gibt es keine schlüssigen Beweise dafür, dass die Einnahme von CoQ10-Nahrungsergänzungsmitteln die Leistung von Ausdauersportlern verbessert, sie kann jedoch dazu beitragen, Müdigkeit zu reduzieren und die Regeneration zu fördern.
• Eisen: Bei Ausdauersportlern besteht aufgrund der hohen Belastung des Körpers möglicherweise ein erhöhtes Risiko für einen Eisenmangel. Eisen ist für die Sauerstofftransportkapazität des Blutes unerlässlich. Bei einem Eisenmangel kann eine Eisenergänzung in Betracht gezogen werden, es ist jedoch wichtig, dass Sie Ihren Eisenstatus vor der Einnahme von Eisenergänzungsmitteln von einem Arzt überprüfen lassen.
• Magnesium: Dieses Mineral ist an der Muskelkontraktion und -entspannung, der Energieproduktion und der Aufrechterhaltung eines gesunden Nervensystems beteiligt. Einige Ausdauersportler nehmen Magnesiumpräparate ein, um Muskelkrämpfen vorzubeugen und die Regeneration zu unterstützen. Es ist jedoch wichtig zu bedenken, dass es besser ist, die Magnesiumaufnahme über die Nahrung zu optimieren, bevor auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgegriffen wird.
• Vitamin D: Dieses Vitamin spielt eine Rolle bei der Muskelfunktion, der Immunfunktion und der Knochengesundheit. Ausdauersportler, die nicht genügend Sonnenlicht ausgesetzt sind, können unter einem Vitamin-D-Mangel leiden. Konsultieren Sie einen Arzt, um Ihren Vitamin-D-Status zu überprüfen und gegebenenfalls eine Nahrungsergänzung in Betracht zu ziehen.

Wie sieht es mit Kohlenhydraten genau aus?

Kohlenhydrate spielen im Ausdauersport eine wesentliche Rolle, da sie bei längerer Belastung die Hauptenergiequelle darstellen. Kohlenhydrate werden in Glukose zerlegt, die von den Muskeln als Brennstoff genutzt wird. Die Optimierung der Kohlenhydrataufnahme ist wichtig, um die Leistung zu verbessern und Müdigkeit während des Trainings zu reduzieren.

Generell wird Ausdauersportlern empfohlen, sowohl vor dem Training als auch während der Erholung ausreichend Kohlenhydrate in die Ernährung aufzunehmen. Hier sind einige Kohlenhydrat-Richtlinien für Ausdauersportler:

1. Kohlenhydratspeicher vor dem Training: Es ist wichtig, die Glykogenspeicher (gespeicherte Kohlenhydrate) in den Muskeln und der Leber vor dem Training oder Wettkampf zu optimieren. Dies kann durch den Verzehr einer kohlenhydratreichen Mahlzeit 2–4 Stunden vor dem Training erreicht werden.

2. Kohlenhydrate während des Trainings: Bei längerem Training oder Wettkampf kann es hilfreich sein, Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, um die Glykogenspeicher aufrechtzuerhalten und Ermüdungserscheinungen zu verzögern. Dies kann durch das Trinken von Sportgetränken, den Verzehr von Energieriegeln oder die Einnahme von kohlenhydrathaltigen Gels erfolgen. Die empfohlene Kohlenhydratzufuhr während des Trainings variiert, liegt jedoch in der Regel zwischen 30 und 60 Gramm pro Stunde, abhängig von der Intensität und Dauer der Aktivität.

3. Kohlenhydrate nach dem Sport: Unmittelbar nach dem Sport ist es wichtig, Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, um die Glykogenspeicher in den Muskeln schnellstmöglich wieder aufzufüllen. Die Kombination von Kohlenhydraten mit Protein kann die Regeneration weiter verbessern.

Es ist wichtig zu beachten, dass die optimale Kohlenhydratzufuhr abhängig von Faktoren wie der Intensität und Dauer des Trainings, dem individuellen Energiebedarf und dem Ziel des Trainings variieren kann. Es wird empfohlen, dass Sie sich von einem Sporternährungsberater beraten lassen, um einen individuellen Ernährungsplan zu entwickeln, der auf Ihre spezifischen Bedürfnisse und Ziele zugeschnitten ist.

Denken Sie daran, dass es immer wichtig ist, eine gesunde und ausgewogene Ernährung als Grundlage zu haben und dass Nahrungsergänzungsmittel kein Ersatz für eine gute Ernährung sind. Konsultieren Sie einen Sporternährungsberater oder Arzt, um die spezifischen Bedürfnisse und potenziellen Vorteile von Nahrungsergänzungsmitteln für Ihre individuelle Situation zu besprechen.